9 claves de una alimentación para adelgazar y pedalear al mismo tiempo

Tras las vacaciones llega el momento de volver a coger la bicicleta y perder peso comiendo sano

Tras tanta comilona en las vacaciones, el objetivo tradicional al igual que el de año nuevo, perder peso, gana todavía más importancia. Y es que, si antes de ingerir todas esas calorías ya teníamos en mente hacer algo con nuestra ‘puesta a punto’, tras ganar esos tres o cuatro kilitos se nos enciende definitivamente la alarma.
Las claves, más o menos conocidas: comer más verduras y hortalizas y menos cosas fritas, y hacer ejercicio. Y ahí aparece el problema, ya que no es tan sencillo compaginar una dieta que nos dé el aporte nutricional necesario para salir con nuestra bicicleta de ruta, y que a la vez nos permita ir perdiendo esos kilos de más de forma progresiva. Os explicamos a continuación algunas de las claves para conseguirlo.

La alimentación es fundamental para tener un rendimiento adecuado en el ciclismo y que nos ayude a perder peso.

Consideraciones para bajar de peso

  1. Perder peso lleva tiempo
    Bajar de peso -y menos aún haciendo ejercicio de forma habitual-, no consiste en reducirlo en poco tiempo a base de llegar a casi eliminar la ingesta de alimentos. No sólo porque no es nada saludable y porque nos sentiremos más débiles, sino porque al hacerlo bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a la ingesta normal de alimentos enseguida recuperamos todo el peso perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías.
  2. Muchas comidas, pero controladas
    No se deben eliminar comidas. Se trata de realizar cinco comidas al día, pero en la cantidad justa. Si comemos dos veces al día, nuestro cuerpo guardará reservas para pasar todo ese tiempo que separa una y otra comida. Pero si comemos cada tres horas, el cuerpo no necesita guardar reservas. Es por tanto muy importante desayunar, comer algo a media mañana, comer, merendar y cenar.
  3. Hidratos
    Aumentar la toma de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, pan, patatas cocidas,…) es importante para que no decaiga nuestra capacidad de esfuerzo. Los hidratos de carbono dan energia y tienen 4,2 calorías por gramo, menos de la mitad que las grasas.
  4. Calorías, sí. Grasas, no
    Las calorías son necesarias como suministro para los músculos y la fuerza natural, pero hay que tratar de que este aporte de calorías no se traduzca en un aumento de grasas paralelo en nuestro organismo.

¿Qué comer para perder peso después de vacaciones y hacer ciclismo?

Una dieta rica en fruta, fibra e hidratos nos ayudará a reducir la ingesta de calorías sin que ello incida en nuestro rendimiento Una dieta rica en fruta, fibra e hidratos nos ayudará a reducir la ingesta de calorías sin que ello incida en nuestro rendimiento

  1. Vitaminas
    Elaborar una lista de los alimentos que consigan fortalecer la energía necesaria para dar pedales y que a la vez sean aliados del adelgazamiento. Esta lista puede comenzar, por ejemplo, con las legumbres, ya que aportan grandes cantidades de vitaminas. De la misma forma, las verduras no pueden faltar. Así, debemos encontrar alimentos muy ricos en vitaminas que no tengan la propiedad de crear volumen graso en estas zonas más propensas del cuerpo. El ejemplo más claro es la fruta, que es muy recomendable hasta durante el entrenamiento en si.
  2. Carne
    No se puede prescindir de la carne para mantener el suministro energético con su gran aporte proteico, pero esta carne es mejor que sea a la plancha, huyendo de las grasas y tomando distancia con la carne roja.
  3. Fibra
    Tomar fibra, se trata de un tipo de alimento que prácticamente no tiene calorías, y sin embargo da sensación de estar saciados, con lo que evitaremos tener ganas de comer más. Cereales con cáscara, lechuga, espinacas, alcachofas…

Beber agua de forma constante y continuada, en pequeñas cantidades, es esencial Beber agua de forma constante y continuada, en pequeñas cantidades, es esencial

  1. Agua
    Agua, mucha agua. Mucha gente tiende a beber poca agua durante el entrenamiento, y a ponerse ropa que le haga sudar, y es un grave error. El peso que perdemos es sólo agua (se recupera cuando volvemos a beber) y perjudica a nuestro rendimiento y nuestra salud.
  2. Convertirlo en una rutina agradable
    Incorporar las nuevas pautas de alimentación como un hábito en nuestra dieta progresivamente, sin que supongan un sacrificio eventual, porque en cuanto la dejemos se producirá un efecto rebote si volvemos a la alimentación plagada de grasas saturadas, etc. Debe ser para siempre.

¿Cuáles son vuestros consejos para conseguir una dieta equilibrada y preparada para aguantar el ejercicio post navideño?

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