Alimentación y Dieta para Ciclistas Profesionales

Alimentación y dieta recomendada para ciclistas profesionales

Los ciclistas profesionales deben acompañar el entrenamiento con una alimentación especializada, la cual según los nutricionistas, en los días previos a la competición la dieta para los ciclistas debe ser rica en hidratos de carbono y tras la competición en azúcares simples.

Según los especialistas en nutrición para el ciclista, la alimentación previa a una carrera profesional es de gran importancia. Los días anteriores son cruciales y por eso deben seguirse una dieta especifica e ingerirse alimentos con altas cantidades de hidratos de carbono como las pastas o cereales.

¿Qué comer antes y después de las carreras? Consejos alimenticios previos y posteriores a las carreras

La comida inmediatamente anterior a la carrera es clave y se aconseja realizarla con una anterioridad de tres horas al comienzo de la misma. Dicha comida debe ser baja en grasas y proteínas, pero levada en hidratos de carbono, lo que permita al ciclista digerirla fácilmente y brindarle energía. Es por ello que comúnmente se aconseja comer pastas o arroz. Incluso, la misma puede ser acompañada con salsas que incluyan verduras permitiendo aumentar el nivel de absorción intestinal producto de la incorporación de verduras a la alimentación.

La ingesta previa de alimentos con altos niveles de carbohidratos puede que ocasione sensación de pesadez, especialmente a nivel extremidades inferiores. Sin embargo, no hay de qué preocuparse puesto que esto no disminuirá el nivel de rendimiento del cuerpo en la carrera y se irá luego de comenzada la misma.

Durante la competición, la alimentación dependerá de la duración de la misma. Si esta es de duración relativamente corta, entonces es recomendable que el ciclista tenga barras energéticas que podrá utilizar en caso de sentir hambre. Ahora bien, si la duración de la jornada competitiva es extensa es aconsejable ingerir cada una hora una barra energética.

La clave de las carreras, más que en la alimentación se encuentra en la hidratación del ciclista. Es sumamente importante tomar sorbos cortos durante toda la duración de la misma de forma continua cada 15 minutos aproximadamente. Así, se evita que el cuerpo se deshidrate y no se disminuye el rendimiento.

Posteriormente a la competición, se deben recuperar los depósitos de glucógeno perdidos y por ello es aconsejable la ingesta de azúcares simples durante la media hora siguiente a la finalizada carrera.

Para acabar, en la comida posterior a la competición debe ingerirse nuevamente alimentos altos en contenidos de hidratos de carbono para recuperar el valor energético del cuerpo.

¿Cual es el mejor comida antes de una carrera para el ciclista ?

El problema del última comida es una pregunta importante para los ciclistas, sobre todo cuando las carreras empiezan al principio o a media tarde (13h-15h). Ya que todavía se esta digiriendo la comida.

El timing
La última comida de antes de la carrera debe imperativamente ser dos o tres horas antes del comienzo. Con el objetivo de tener un plazo de digestión de 2h antes de llegar al sitio de la salida de la carrera, esto permite guardar un margen de seguridad suplementario de 1h.
Ejemplo: Para un comienzo de carrera a las 14h, la última comida fuerte debería ser a las 11h para terminar la digestión sobre las 13h. Es recomendable beber agua o isotónico de las 13h hasta 14h, hora de salida

Objetivos
En resumen, el cuerpo tiene 3 zonas para almacenar el “carburante” (el azúcar):

  • 5 o 6 litros de sangre
  • El hígado
  • Los 25 a 30kg de músculos

Las comidas de ayer y antes de ayer son las más apropiadas para cargar las reservas musculares y del hígado. Y la última comida de antes de carrera es la más apropiada para:

  • La reserva de sangre
  • La reserva hepática
  • Y en muy poca cantidad para la reserva muscular

La reserva de sangre y la reserva hepática son esenciales por qué:

  • Son ellas quienes aseguran el comienzo de la actividad (los primeros minutos, donde la necesitad es la más importante)
  • Son estas reservas las que aseguran el papel de “reserva” y cuando los músculos están cansados, permite mantener un nivel de suministro energético y de esfuerzo constante.

La composición cualitativa en la comida ciclista

Almidón (pastas, arroz, sémola, pan tostado…): el almidón es la forma donde el vegetal almacena su glucosa. El almidón es para el deportista una excelente fuente para renovar sus propias reservas. La fécula y el pan son principales fuentes de almidón. Se eligen naturales para limitar las fibras durante el esfuerzo y no aumentar el tiempo de digestión (2 horas). La comida puede terminar con galletas con poca grasa (por ejemplo 3 galletas de mantequilla)

Materias grasas (aceite de colza, aceite de nuez ,aceite ISIO 4…):
 de una manera general, la grasa no es un producto raro en el cuerpo del deportista, algunas como el Omega 3 es interesante incluirlos en el menú de antes de carrera para prepara el aparato locomotor para el esfuerzo y mejorar los intercambios sanguíneos.

Proteínas (pollo, pavo…):
 Sobretodo durante los días de competición, las necesidades protéicas del cuerpo son constantes de 1g a 1,3g/kg. Es mejor distribuir estas aportaciones sobre las diferentes comidas de la jornada (30g cada comida), mejora la absorción ya que es difícil digerir para el cuerpo y es mejor repartirlo durante el tiempo. Entre todos los productos que contienen proteínas, elegiremos preferentemente carne blanca, con poca grasa y con una estructura picada o cortada en pequeños pedazos para tener un poco trabajo de digestión.
Posibilidad de completar con un pedazo de queso (buena fuente de proteínas también) o un producto lacteo, pobre en lactosa o a base de soja (como un yogurt por ejemplo). Es una alternativa para mantener la estructura típica de plato + postre acorde a las costumbres, así se mantienen las costumbres que el cuerpo ya tiene asimiladas. Además la injesta de lácteo irá bien ya que es una aportación de calcio, un mineral particularmente utilizado durante la contracción muscular.

Vitaminas y minerales (frutas y verdura):
 si la alimentación es equilibrada, el cuerpo no presenta perdidas en vitaminas ni minerales. Sin embargo, algunas vitaminas no se almacenan del mismo modo que la vitamina C y las proteínas. Pequeñas cantidades de verdura cortadas finamente y seleccionadas, pueden ser añadidos para completar la aportación en minerales (potasio, magnesio)

La composición cuantitativa en la comida

Peso y energía
El peso de su comida principal no debe ser más de 350-400g, por qué más de esta cantidad el bol de comida será demasiado pesado para hacer la digestión en solo 2 horas.
De forma aproximada (ya que cada persona es diferente) la cantidad de calorías máximas que debemos injerir en la comida principal no debe ser más de 600 kcal ,máximo (pero depende del físico de la persona, su sexo, de la composición de la comida…). 600 kcal corresponde a una comida media (con postre).
Si tu comida antes de la carrera supera las 600 kcal, hay muchas posibilidades, que te hayas pasado con las cantidades (+ de 400g), o que hay demasiada materia grasa (aceite, mantequilla, salsa…), con un riesgo de incomodidad digestiva mientras estas corriendo

Materias grasa
Las cantidades de aceite vegetal puede ser multiplicada por 2 en la comida de antes de la carrera, con el objetivo en facilitar el trabajo de digestión.

Proteínas
Las proteínas (carne, pescado, huevos, pollo…) son los alimentos más difíciles de digerir, así que en la comida anterior a la carrera, es mejor suprimirlos o reducir su injesta.
Tu peso en gramos (entonces 70g si tu peso es de 70kg) en lugar de tu peso x 2. Para completar esta aportación, puedes comer un yogurt o un trozo de queso

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