¿Como mejorar los sprints? Entrenamiento de la PAM

Para mejorar el sprint ciclista, es necesario aumentar la potencia aeróbica máxima.

Mejorar la potencia es un ejercicio que puede parecer complicado, pero aquí se explican algunos ejercicios para hacerlo.

¿Que significa PAM o potencia aeróbica máxima?

La PAM o la potencia aeróbica máxima es la capacidad de desarrollar más vatios en el período más largo posible. La PAM es un esfuerzo de máxima intensidad superior al 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx).

La PAM se expresa en watts / kilogramo.

¿Cuál es el objetivo de mejorar la PAM o potencia aeróbica máxima?

Simple, para ser más eficiente. El sprint es la combinación de fuerza y velocidad. Mejorar la PAM ayuda a resistir todo lo posible cuando el ácido láctico llena las piernas y hace sufrir.

¿Como mejorar la potencia aeróbica máxima o PAM?

En primer lugar, la potencia aeróbica máxima no se mejora durante las salidas largas a ritmo regular, más útiles para la resistencia. Por eso, los entrenamientos se componen de ejercicios cortos (de 1h 30 a 2h).

Para mejorar la velocidad, se deben hacer ejercicios de «hipervelocidad», por ejemplo algunos sprint de 30 segundos con una cadencia alta, con el plato pequeño. Por la potencia, el trabajo debe ser a baja cadencia con una gran relación platos.

¿Cómo medir la potencia aeróbica máxima PAM?

Para esto, es necesario un sensor de potencia, así es posible determinar la cadencia y los watts desarrollados.

Es muy difícil de realizar un test de PAM al aire libre, ya que las condiciones pueden influir en los resultados. Así que para hacer este test es mejor quedarse en casa o en un lugar especializado, y si no se dispone de sensor de potencia.

Durante un test de PAM, el ciclista hace un esfuerzo durante 5 minutos al 80% – 90% de su FC. máx. Los músculos empiezan a generar residuos llamado ácido láctico.

El cuerpo va ir eliminando el ácido láctico hasta un punto, ya que no puede eliminarlo todo, y cuando se alcanza el límite las piernas empezarán a acumular acido láctico.

¿Como se nota la acumulación de acido láctico?

Los síntomas seguro que son bien conocidos por todos los ciclistas: falta de aire y las piernas duelen, como si quemaran, hasta que no se puede continuar con el esfuerzo.

Algunos ejercicios y entrenamientos de la PAM

El propósito de los ejercicios es trabajar cerca de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx), siempre tienen una duración limitada y con un tiempo de recuperación adecuada.

  • Sprint: Empezar los sprints con una relación de transmisión importante y luego aumentar la cadencia con una relación de transmisión más suave para movilizar la velocidad.

    Ejercicio para empezar: 5 series de 5 sprints de 20 segundos con tiempo de recuperación entre repeticiones de 2 minutos y entre series de 10 minutos. Dependiendo del nivel se debe ir aumentando el tiempo de cada repetición y el número que se hacen.

  • Potencia: Trabajo a 90% o 100% de la FC máx con el plato grande.

    Ejercicio para empezar: 3 series de entre 5 a 10 repeticiones de 1 minuto a 90% de la FC máx con un tiempo de recuperación entre repeticiones de 1 o 2 minutos a 50% de la FCmáx

  • Potencia específica: Trabajo a 85% hasta 92% de su Fc máx.

    Ejercicio para empezar: 2 series de entre 3 a 6 repeticiones de 5 minutos a 90% de la Fc máx con un tiempo de recuperación de 5 minutos a 50% de la FC máx

Objetivos de las sesiones de entrenamiento de la potencia aeróbica máxima PAM

El objetivo de una sesión de entrenamiento de PAM puede ser múltiple:

  • Mejorar la PAM
  • Mejorar el VO2 máx
  • Mejorar el tiempo de resistencia de PAM
  • Reducir el tiempo de recuperación entre varios esfuerzos

En conclusión, se debe saber que la potencia es esencial para progresar en el ciclismo. Por eso, es importante hacer uno o dos entrenamientos por semana. Los entrenamientos ciclistas se pueden combinar dentro de una salida, o hacerlos específicamente con un calentamiento previo y una vuelta a la calma al terminar

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