La hidratación durante el pedaleo

La importancia del agua durante la actividad física en bicicleta, pedaleando hidratado

El ser humano puede vivir unas pocas semanas sin alimentos, pero no sin agua, sin este vital elemento solo se sobrevive unos 8 días o menos. Es muy importante la hidratación del ciclista cuando se sale en bicicleta.

Dos tercios del cuerpo humano es agua, lo que indica la vital importancia de la buena hidratación del ciclista. En cualquier actividad física, sea ciclismo o no, aumenta la sudoración normal del cuerpo, por lo que también se incrementa la perdida de agua del organismo, estas perdidas por sudor deben si o si recuperarse para mantener el rendimiento deportivo.

Cuando circulamos en bici es conveniente tener siempre a mano una botella de agua e ir bebiéndola casi obligadamente. Durante cualquier actividad física no hay que dejar pasar nunca hora sin beber al menos un sorbo de agua. Tampoco hay que esperar a tener sed, porque sentirla es un indicio de deshidratación. Durante una travesía en bicicleta, una cuestión muy importante es saber elegir el agua segura, mineral si se da la ocasión y que no sea de zonas de riesgo, ya que puede provocarnos importantes malestares. Puede parecer extraño, pero el agua no solo se bebe sino que también puede comer, ya que verduras y frutas son contenedoras de mucha agua, así como también importantes fuentes de minerales necesarios para nuestro organismo. Los geles energizantes, bebidas energéticas y barras energéticas pueden aportar minerales e hidratación adicional al ciclista

La hidratación es cuestión de equilibrio

Es importante tomar plena conciencia de la importancia de una correcta hidratación en el ciclismo, así como de las desastrosas consecuencias que su ausencia desencadena en nuestro propio organismo, afectando negativamente a nuestro rendimiento y por tanto al disfrute de nuestro deporte favorito, para ello se exponen una serie de datos y conceptos.

El agua constituye más de la mitad de la composición corporal de un adulto, ya que varía entre el 45% y 75 % de la masa total, con un valor medio cercano al 60% en los hombres y el 55% en mujeres, ambos de edad media.

El agua se distribuye en el organismo en distintos compartimentos: El 66 % de esta agua se encuentra en el interior de las células y el 34% restante en el exterior de las mismas. El 7% del volumen total corresponde al plasma sanguíneo.

Hidratarse en marcha, lo más importante para mantener el nivel

Los electrolitos (Potasio, Sodio, Calcio, Magnesio y Fósforo) son los encargados de mantener un correcto equilibrio entre los distintos espacios, de ahí la importancia de mantener una correcta aportación de los mismos y cuando se dice “correcta” se hace referencia a que el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si a la vez se le suministra la suficiente agua y sólo puede retener ese agua cuando contiene las sales minerales en su correcta proporción.

Entre las funciones del agua y por citar algunas de las más estrechamente relacionadas con la práctica deportiva, podríamos citar las siguientes:

  • Facilita el transporte tanto de de nutrientes al interior de las células, como el de las sustancias de desecho.
  • Interviene en la disolución de los nutrientes que contienen los alimentos y en la digestión de los mismos mediante la hidrolisis.
  • Interviene en la termorregulación del organismo a través de la evaporación de agua por la piel.

Resulta paradójico que un proceso caracterizado por la necesidad de equilibrio, se encuentre totalmente condicionado a su vez por un factor que poco tiene de equilibrado: la velocidad a la que nos deshidratamos es superior a la velocidad a la que podemos hidratarnos. El agua que bebemos tarda una media hora en llegar a la sangre y se pueden llegar a necesitar entre 12 y 24 horas para reponer el agua pérdida durante una salida exigente. Estaremos por tanto se esta obligado a actuar por anticipado siempre que se quiera evitar que este fenómeno se produzca.

Para finalizar, un último desequilibrio. Recientes estudios científicos demuestran que los deportistas, cuando se basan puramente en la percepción, suelen subestimar las pérdidas por sudor en un 43%. O lo que es lo mismo, se puede tener la sensación de haber perdido 1 litro cuando en realidad se han perdido casi 2.

Consecuencias de una mala hidratación para el ciclista

A menudo se cae en el grave error de pensar que hidratarnos de forma adecuada es un aspecto importante tan solo en salidas de muy larga duración. Está científicamente demostrado que en un ejercicio que supere los 15 minutos de duración, realizado a un 90% de la potencia máxima que el atleta es capaz de mover para ese periodo de tiempo, ya se pueden observar diferencias entre el rendimiento de dos ciclistas, uno correctamente hidratado y otro que sin haber descuidado por completo este aspecto, no lo hubiese realizado de forma óptima. Veamos cuales son las consecuencias de una mala hidratación.

Hay que intentar beber lo máximo posible al practicar ciclismo

Cuando no se compensa de forma correcta los fluidos perdidos durante el ejercicio, el volumen de plasma sanguíneo en el organismo disminuyen, la sangre se vuelve más densa, obligando al corazón a bombear con mayor frecuencia de la que antes lo hacía para poder impulsar el mismo volumen de sangre.
Una de las principales y más peligrosas características del proceso de deshidratación, es que no responde a un patrón lineal. Podemos movernos entre un 0.8 y un 2,5% de pérdida de peso corporal sin que las alarmas se disparen de forma evidente.

Posibles efectos de la deshidratación en el ciclista

Los posibles efectos que la deshidratación produce en el organismo según determinados porcentajes de pérdida de peso corporal:

  • Sensación de sed (no afecta por igual a todos los individuos). Ligera disminución del rendimiento general. Nunca podemos esperar a tener sed para beber, ni hambre para comer!! Hay que anticiparnos
  • Pérdida de eficiencia en la regulación de la temperatura corporal. El 75% de la energía que generamos es calórica, por lo cual un desajuste en el proceso de evacuación del calor a través de la piel y del proceso de sudoración, puede agravar aún más el problema, ya que precisamente al sudar, perdemos agua y electrolitos. Disminuye la coordinación en el pedaleo y el tiempo de reacción ante los estímulos externos de la aumenta, disminuyendo nuestra capacidad para manejar la bici.
  • Evidente disminución en la cadencia de la contracción muscular, el bajón de rendimiento es evidente y pueden aparecer contracturas y calambres.
  • Calambres, cosecuentes de una mala hidratación.
  • Caída del rendimiento (entre un 5 a un 10%), pueden aparecer cefaleas y el riesgo de lesión se hace evidente. Vuelve a ponerse de manifiesto el carácter no lineal del proceso, ya que esta disminución del rendimiento, una vez que aparece, puede prolongarse hasta por 4 horas, incluso aunque a partir de ese momento nos hidratemos de forma correcta.
  • Riesgo serio de golpe de calor, el cual puede llegar a provocar la muerte.

Cuando las situaciones de deshidratación se producen con frecuencia, aparecen otro tipo de riesgos más a largo plazo:

  • Infecciones urinarias, por la falta de dilución de las sustancias de desecho de la orina.
  • Predisposición a desarrollar Infecciones bacterianas y virales debido a una inadecuada hidratación de las mucosas en nariz, garganta, bronquios y pulmones.
  • Fisuras anales y hemorroides debido al estreñimiento.
  • Gingivitis y otras enfermedades bucales ocasionadas por alteraciones en la saliva.
  • Alteraciones cardiovasculares.

Así que ahora ya sabes los problemas que puede causarte una mala o nula hidratación. Intenta beber un bidón de 250ml cada hora y si al agua le puedes añadir sales minerales mucho mejor, ya que ayudas al organismo a recuperar las sales perdidas con el sudor.

Factores que aumentan el riesgo de deshidratación al practicar ciclismo

Existen algunos factores que hacen que aumente el riesgo de sufrir deshidratación en el ciclista, por este motivo hay que evitarlos o reducirlos al mínimo cuando se practica el ciclismo.

Algunas de los factores que pueden aumentar el riesgo de deshidratación del ciclista y en consecuencia, una reducción del potencial, seguido de rampas, y la famosa y conocida pájara.

  • Temperatura
    Ejercitarse en condiciones de alta temperatura hace que se eleven las pérdidas por sudoración. Un aumento de temperatura ambiente de un grado centígrado incrementa la tasa metabólica en un 13%, lo que supone un incremento paralelo de la pérdida de agua. Por el contrario, al realizar actividades en condiciones de baja temperatura, corremos un doble riesgo, beber menos de la cuenta al estar menos presente la sensación de sed, o beber en exceso y solo agua, lo que puede provocar un tipo concreto de deshidratación (la hiponatremia).
  • Altitud
    Factor a tener muy presente, ya que es algo habitual en muchas rutas de MTB. A mayor altitud y para tratar de contrarrestar el déficit de oxígeno, se produce una aceleración metabólica, aumentando la necesidad de reponer líquidos.
  • Humedad
    Tanto en entornos de alto o bajo porcentaje de humedad, la deshidratación se puede acelerar de forma considerable. La combinación de un alto grado de humedad con una temperatura elevada, propicia una deshidratación rapidísima.
  • Características físicas y fisiológicas de cada atleta
    Por ejemplo, cuanto mayor es la “superficie” corporal en relación con el volumen, mejor se refrigera la piel, posibilitando que las pérdidas por sudoración sean menores.
  • Edad
    A medida que se envejece, el organismo disminuye la capacidad para conservar el agua, el sentido de la sed se hace menos agudo y responde peor a los cambios de temperatura.
  • Duración e intensidad de la actividad
    Es un factor difícil de controlar una vez en marcha, aunque sí que se pueden adaptar las pautas de hidratación en función de las circunstancias.
  • Ingesta de otras sustancias
    Si se es un consumidor habitual de cafeína y debido a los efectos diuréticos de la misma, se debe de aumentar la ingesta de líquidos. Hecha esta salvedad, el cuerpo estará adaptado a los efectos de esta sustancia, pero por el contrario, si no se está acostumbrado a la misma y se toma un café bien cargado antes de una ruta larga, exigente y en condiciones de elevada temperatura, amén de un par de geles con cafeína a mitad de la misma, probablemente se acabará pagándolo. Otras sustancias como la teína y algunos anti-inflamatorios también favorecen el proceso de deshidratación.
  • Vestimenta no adecuada
    Exceso de abrigo con altas temperaturas.

¿Cuánto beber para no deshidratarse?

Sin tomar en cuenta las necesidades propias del entrenamiento o salidas en bicicleta, necesitamos ingerir al día una cantidad de líquido equivalente al 3,5% – 4% de nuestro peso. De esta forma, un ciclista de 75Kg necesitaría un aporte hídrico diario de entre 2600 y 3400 ml. Mediante una dieta equilibrada, se consigue aproximadamente un 33% de esa cantidad, por lo que este mismo atleta tendría que beber entre 1600 y 2400 ml de líquido al día.
A esta cifra,  se tiene que sumar los líquidos perdidos durante la actividad deportiva. Aquí es donde se complica el cálculo, ya que las circunstancias de cada salida y ciclista son únicas. Más allá de la teoría, el método que mejor funciona para averiguar las necesidades hídricas individuales fruto de la actividad física realizada es eminentemente práctico:
Pésarse (antes de vestirte y después de haber hecho las necesidades) antes de iniciar la actividad física.

Escoge una rutina de hidratación para esa salida en cuestión, pongamos que 150 ml. cada 15 minutos. Si la salida dura 4 horas, al final de la misma habrás consumido 2400 ml.
Vuelve a pesarte al llegar a casa (sin ropa, ya que esta retiene el sudor) y después de haber hecho tus necesidades si es el caso.

Compara el peso obtenido antes con el peso obtenido después. Se nos pueden presentar 3 casos:

  • Has ganado peso: Tu estrategia de hidratación no has sido buena, ya que has ingerido mayor cantidad de líquidos de la que tu organismo necesitaba.
  • Has perdido menos de un 2% de tu peso original: Has repuesto los líquidos perdidos dentro de los límites aceptables, pero no debes descuidarte si estás cerca del límite.
  • Has perdido más de un 2% de tu peso original: Te has hidratado de forma insuficiente. Tu rendimiento habrá sido inferior al que en realidad te corresponde. Con una correcta hidratación, te habrías encontrado mejor y habrías disfrutado mucho más de la ruta.

Aquellos ciclistas de mayor nivel que además realicen una carga de los depósitos de glucógeno en los días previos, tendrán algo más de margen, ya que cada gramo de glucógeno necesita de hasta 4 gramos de agua para su almacenamiento. Esto puede suponer entre 500 y 1500 gramos de agua “extra” que aparecerán reflejados en el peso original. En pruebas de larga duración, se cuenta igualmente con algún margen extra.

Si repites este proceso en rutas de distintas características, podrás obtener unos valores personalizados que podrás aplicar en salidas futuras. Puede parecer algo complicado, pero os animo encarecidamente a realizar este pequeño esfuerzo, vuestro cuerpo os lo agradecerá y conseguiréis que la práctica de vuestro deporte favorito sea aún más gratificante.

Demasiada agua o hiponatremia

El Sodio es el electrolito responsable de que el agua circule por el lugar correcto dentro de nuestro organismo. El correcto equilibrio en los niveles de Sodio resulta además imprescindible para el desarrollo de la función muscular, así como para la adecuada transmisión de los impulsos nerviosos que intervienen en la misma.

La hiponatremia es un tipo de deshidratación menos evidente que aquella provocada por la falta de aporte de líquidos, ya que se produce no por un déficit en la ingestión de líquidos, sino por un exceso de aporte de agua sola (sin electrolitos), lo que provoca una disminución de los valores de Sodio en sangre. El valor normal de sodio en adultos se sitúa entre 136 y 145 mmol/L.

Suele producirse en salidas de larga duración (por encima de las 4 horas) y en mayor medida en presencia de calor extremo y alta humedad, situaciones en las que un ciclista puede llegar a perder hasta 2 gramos de sal por cada litro de sudor.

Los síntomas propios de este tipo de deshidratación son bastante similares a los de la provocada por falta de ingesta de líquido (desorientación, confusión, descoordinación, mareos, nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, agotamiento, estado mental alterado, dolor de cabeza), por lo que corremos el riesgo de pensar que no estamos bebiendo lo suficiente y beber aún más, con lo cual lo único que estamos haciendo agravar el problema. Llegados a esta situación, lo ideal sería tomar algún tipo de bebida rica en electrolitos (llevar a mano para casos de emergencia una pastilla soluble, en uno de los múltiples formatos comerciales que existen nos puede sacar del apuro) incluso de forma ligeramente “concentrada” (empleando algo menos de líquido del indicado), o bien consumir algún alimento “salado”, a fin de restaurar el correcto equilibrio del electrolito perdido.

Diversos estudios han llegado a la conclusión de que la mujer está más predispuesta para desarrollar hiponatremia. Pero lejos de atribuirse a una cuestión hormonal propia del género femenino, se debe a que las mujeres poseen por lo general un tamaño corporal inferior a los hombres y necesitan menos líquido para que el sodio plasmático se sitúe en niveles de hiponatremia.

Si habitualmente acabas tus salidas con las cintas del casco o incluso el culotte llenos de manchas blancas, probablemente seas propenso a perder Sodio en exceso a través del sudor, por lo que deberías de prestar especial atención al tema.

Consejos prácticos para hidratarse

Antes del ejercicio
Siempre que no se tengan problemas de hipertensión, aumentar ligeramente la ingesta de sal en los días previos a una salida realmente exigente.
Beber entre 500 y 600ml un par de horas antes.
Beber 250ml 10 o 15 minutos antes.

Durante el ejercicio
Características recomendables en una bebida deportiva:

Si incluye Hidratos de Carbono, vigilar que la concentración sea inferior a un 8%. Concentraciones superiores afectarán negativamente tanto a la absorción del agua como a la de los electrolitos y los propios hidratos.
Contenido en sodio: entre 460-1150 mg/l (20.50 mmol/l).

Isotónicas (osmolaridad similar a la de los fluidos corporales), con una concentración entre 270-330 mOsml/kg de agua. Esto provocará que tanto la velocidad de vaciamiento gástrico como el flujo de agua en el intestino sean correctos, aumentando su efectividad en la rehidratación.
Determinar las necesidades individuales de hidratación. Una vez obtenida la cantidad de líquidos necesaria para unas determinadas condiciones, seguir una rutina a la hora de beber y no esperar a tener sensación de sed para hacerlo.

Si por la causa que sea no se dispone de ese dato y se quiere una referencia que sirva como punto de partida, intentar beber al menos 150 cada 15 minutos (para un ciclista de 70Kg), dependiendo del peso y de las circunstancias externas.
En salidas de más de 4 horas en condiciones “normales”, o ya desde tan solo 60 o 90 minutos en condiciones exigentes, calor o humedad, usar una bebida que además de agua contenga electrolitos.

No caer en el error de pensar que por estar usando una bebida comercial con sales, o incluso hidratos de carbono, es necesario beber menos.
Vigilar la temperatura de la bebida. Lo ideal es que se encuentre entre 9 y 15 grados centígrados. Un líquido demasiado frío será absorbido con más lentitud y puede provocar problemas estomacales. Un líquido demasiado caliente y sobre todo en condiciones de calor, no refresca y será poco agradable de beber, por lo que se corre el riesgo de ingerir menos de lo que realmente se necesita.

Después del ejercicio
Repón los líquidos perdidos después de la actividad física: Es necesario ingerir una cantidad de líquido equivalente al 100/150% de la cantidad perdida, tomando en torno al 30-40% de esta cantidad durante los primeros 30-60 minutos después de finalizar la actividad y el resto de forma sostenida durante las horas siguientes a la finalización de la actividad.

Una vez finalizado el ejercicio, mejor que isotónico, son recomendables bebidas con hidratos de carbono y proteínas, ya que nos ayudarán en la recuperación.

Deja un comentario